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以下譯自 Wild Divine's blog by Afshan Tafler 

 

 

如何將有害的憤怒情緒轉化以獲得更好的健康與關係

 

我咬緊牙關，雙手握成拳頭，熱氣從脊椎上升到脖子和臉上。我的心臟開始在胸口砰砰作響。剎那間，一股強烈的能量旋風佔據了我的大腦，讓我陷入了漩渦，我失去了所有對於當下以及我理智上的控制。我很生氣！不——我當時正處於憤怒的狀態。沒有什麼可以阻止這種強烈的反應，就像火山一樣爆發，讓每個人（包括我）都受到傷害。這是我們許多人都知道、討厭並且想要根除的憤怒反應。

 

所以，我們該怎麼辦呢？為了控制爆炸的狀態，我們走到了光譜的另一端，試圖把憤怒吞下，結果卻導致被動攻擊的怨恨沸騰著，最終吞噬我們的內心。

 

聽起來有共鳴嗎？

 

如果沒有，那麼也許您是幸運的人之一，學會如何以健康的方式與憤怒相處並處理憤怒。但現實是，我們大多數人都沒有學會如何以健康的方式處理這種強烈的情緒，導致我們要不是假裝沒有感覺到，把它壓抑下來，不然就是猛烈抨擊，讓我們感到尷尬，甚至是充滿罪惡感與羞愧。

 

好消息是，您可以學習一種健康的方式來對待和處理憤怒，讓您充滿生命力，更好地掌控自己的生活！

 

 

為什麼憤怒和壓抑的憤怒是種不健康的後天反應

 

我們處理自己和他人情緒的方式，很大程度上是與我們從跟照顧者的關係中學到的以及我們所受到的社會和文化條件有關。這也包括了憤怒。當你小時候生氣時，你的父母、照顧者或老師都是如何回應你的？十之八九，他們的反應會是不可以、缺乏愛或者是更高程度的憤怒。這教會了你什麼？憤怒是不好的（所以我不擅長表達憤怒）；憤怒是不可接受的，我必須自己找到一種方法來處理這種巨大的情緒。 

 

我們大多數的憤怒反應都是透過反映給我們的內容以及我們對憤怒情緒形成的信念而習得的。因此，我們學會了壓抑它，結果它就像火山一樣不斷地堆積、爆發，或吞噬我們，讓我們變得無能為力和沮喪。我們都知道憤怒不健康的那一面。但大部分的我們不知道的是，埋藏憤怒不健康的層面以及它與埋藏生命力能量之間的連結。

 

 

憤怒與生命力能量之間的連結

 

像是憤怒這種強烈的、具有潛在破壞性的情緒如何與生命力能量連結呢？好吧，我不是說有害的憤怒或壓抑的憤怒，表現為被動攻擊性的評論或怨恨。這些憤怒的方式會耗盡你的生命力能量或將其困在你的體內。它們不僅會傷害你自己，還會傷害他人。我所說的是「健康的憤怒」（healthy anger）。是的——它確實存在！

 

Peter Levine 博士是許多關於治療身體創傷和喚醒生命力能量書籍的作者，他將憤怒視為一種原始情緒，有生理上根據與來源，需要被表達出來，否則它可能會因為被困住而耗盡生命力能量。憤怒是一種情緒，是動作運作的能量，為了維持體內的能量流動，這種憤怒必須向外流動。如果沒有，那麼這種能量就會被困住，隨之而來的是我們的生命力能量也會被困住，並呈現出像是創傷後壓力症候群、疲勞、缺乏對生活的活力和興趣等狀態。

 

這個原因是因為憤怒是我們生命力能量的一部分。當我們能夠真正表達我們所有的部分，傾聽並遵循憤怒想要我們做的事情時，我們也能夠與生命力能量的其他方面相處，包括創造力和目標。健康憤怒的表達也與我們的意志和真正的力量有關，這是我們真實本性的呈現。 

 

表達健康的憤怒是指，能夠注意到憤怒的崛起並與之相處，同時保持你的高層思維意識（額葉）存在，理解它並知道它試圖告訴你什麼，進而採取行動，允許高強度的能量釋放，使你的真實性和生命力能量保持完好無損。

 

 

真實的憤怒和健康的憤怒是如何脫軌的

 

我經常談到本性（ authenticity ），因為我所有的輔導實務，無論是幫助人們治愈慢性疾病還是幫助父母成為更好的父母，都是為了回歸真實的自己並表達本性，以便你能夠過上更好的生活。豐富的生活與只是生存著的生活。

 

既然健康的憤怒是演化生理學的一部分，那麼我們是如何最終都以憤怒、被動攻擊傾向或壓抑的形式這種不健康方式來表達憤怒呢？正如我之前提到的，我們學習如何應對憤怒的方式很大程度上是與我們從照顧者和社會中學習到與憤怒相關的知識有關。而其他出現這種有害的憤怒表達方式常見的原因可能是因為需要保護和劃定界限、違反了我們的信仰和價值觀、曾經的舊傷被提起、我們系統中遺傳/世代間的創傷、我們與父母/照顧者的依附關係、甚至可能是生物原因，例如慢性疾病和疼痛。

 

正如你所看到的，憤怒很大程度上是基於對過去的事情造成的當前反應。那麼，我們如何回到本性的道路上，保持我們的生命力能量完整，並治愈我們對於人、生活和我們自己的有害憤怒反應？：學習一種新的方式（健康的方式！）來處理憤怒並與之相處。

 

 

如何將有害的憤怒轉化為健康的憤怒和生命力能量

 

健康的憤怒，或健康的攻擊性（ healthy aggression ）是生活中所需要的，是我們對生活生理反應的一部分，也是表達我們的意願、目的和真實性的重要組成部分。由於我們之中的許多人已經學會了用不健康的方式來處理這種非常重要且有價值的情緒，所以現在我們選擇學習一種不同的方式來理解、相處和處理憤怒。

 

 

步驟一:  身體的覺察－了解身體的憤怒反應

 

想想你上次真正生氣是什麼時候。你在身體的什麼地方感覺到了它？有什麼感覺？通常，我們的身體對情況的反應比我們思考的大腦快得多。如果我們能夠捕捉到憤怒的崛起，那麼我們就可以更清醒地對待它，而不是讓它壓倒我們更高層次的思維意識。

 

當憤怒上升時，您可以透過開始呼吸來激發副交感神經系統（ parasympathetic nervous system ）（鎮靜、休息/消化系統）。當你這樣做時，你的大腦和身體將開始學習一種新的方式來應對憤怒，隨著時間的推移，你可以訓練你的系統對憤怒做出新的反應。

 

您可以使用 Unyte iom2 放鬆訓練裝置進行此練習，練習思考憤怒的情況，然後使用裝置透過呼吸讓自己回到平靜區域。這是一個極好的回饋工具，可以幫助您消除憤怒反應並訓練您的神經系統對生活挑戰做出不同的反應。

 

 

步驟二:  心的覺察－了解你憤怒的部分

 

事實上，我們是由許多部分組成的，而你憤怒的部分只是其中的一部分——而不是整個你！透過更了解你的這一部分，你可以了解更多關於是什麼觸動了憤怒的爆發或是什麼讓你壓抑了憤怒。

 

花點時間安靜下來，想想那些讓你真正生氣的事情。然後問你自己關於憤怒部分的幾個問題，例如：是什麼讓你生氣？你想如何幫助我？如果你不生氣（或者如果你不壓抑憤怒），你擔心會發生什麼事？透過安靜下來並詢問我們身體的保護部分為什麼會這樣做，讓我們可以更加地了解自己。

 

 

步驟三:  利用自我同理（ self-compassion）來感受不同的憤怒經驗

 

現實情況是，我們大多數人都認為憤怒是不好的、不恰當的、值得內疚的。那麼，我們生氣後會發生什麼事呢？我們常常會感到羞恥，並陷入內疚或怨恨之中。

 

在憤怒的經驗中引入自我同理可以幫助我們以勇氣和連結來容許這種強烈的情緒。想像一下你的小孩正在發脾氣……那一刻你希望從父母那裡得到什麼？對你有如此強烈的感情卻又不知道如何處理的掙扎表示同情嗎？還是憤怒、羞辱和懲罰？什麼可以幫助你學習如何處理你的強烈情緒？

 

自我同理是一種強大的工具，可以幫助您回到以心為中心的空間，並在面對這種壓力情緒時使您的身體放鬆。從這個地方，你能夠更好地處理你的憤怒並做出回應而不是反應。自我同理會激發大腦中自我照顧的網絡，讓我們的戰鬥大腦（杏仁核）在面對壓力時冷靜下來。

 

下次當你感到非常生氣時，把手放在心上並對自己說：「這是一個困難的時刻，這對我來說很困難，我感到生氣，我不知道該怎麼辦，我是個人，這些都是人的一部分。」當你這樣做的時候，可以讓自己柔軟緩和。你對憤怒的反應越是富有同情心，你的思想和身體上的憤怒就越能轉移和緩和。

 

對於那些在生活中經歷過創傷並且體內埋藏著大量憤怒的人，我強烈建議與受過創傷訓練的治療師或教練一起工作。您也可以查看 iLS 的 Safe & Sound Protocol，旨在幫助您的神經系統進入更平靜的情緒和生理狀態。

 

 

擺脫不健康憤怒的真正自由之路

 

無論我們的生活中發生了什麼，無論我們在生活中如何在憤怒反應中掙扎，我們從科學研究中知道，神經的可塑性可以讓我們的大腦和神經系統轉變和改變。沒有什麼是完全固定的，所以總是會有希望。擺脫控制你的情緒（包括憤怒）的真正自由之路是學習一種新的方式來處理這些強烈的情緒。你抗拒的東西會持續存在，而你與之相處的東西會以不同的方式改變。您可以學習一種新的方式來對待和處理憤怒。你的生命力就靠它了！

 

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