以下譯自 greenteg CORE's Blog -The Performance Effects of Sauna Use

三溫暖對運動表現的影響

科學研究顯示：間歇性被動熱訓練（例如三溫暖）結合主動訓練計劃，可以顯著提升運動表現，尤其是對於準精英級（sub-elite）運動員的效果特別明顯。雖然單純的被動熱訓練效果不如主動熱訓練有效，但當兩者結合使用時，在促進熱適應和提升運動表現方面，會比只單純進行主動熱訓練更有效果。

男性跑者研究

一項發表於《運動科學與醫學期刊》（Journal of Science and Medicine in Sport）的研究，探討了運動後進行三溫暖對男性長跑選手耐力表現的影響。在為期三週的實驗中，訓練後進行三溫暖的參與者，其跑步成績與表現顯著提升，包括括延長疲勞前的持續時間（力竭時間）與增加血液容量，這表示三溫暖對耐力型選手具有正面的適應效益。

研究招募了 6 名男性長跑選手，他們在完成常規訓練後，每週於運動後進行 4 次三溫暖（每次約 30 分鐘，水溫 87°C），持續 3 週。研究人員在介入措施的前後分別測量了參與者的血漿容量、紅血球容量，並讓參與者以最大攝氧量（VO₂max）配速的強度在跑步機上進行力竭測試來評估其運動表現。

經過 3 週後的實驗結果顯示：

• 跑步機測試中達到力竭的時間增加 (+32%)
• 血漿容量增加 (+7.1%)
• 總血容量增加 (+5.6%)

 研究結果指出，運動後定期進行三溫暖可以改善體溫調節和心血管功能，進而提升長跑選手的耐力表現。

女性跑者研究

另一項發表於《歐洲應用生理學期刊》（European Journal of Applied Physiology）的研究，則探討了間歇性運動後三溫暖對訓練有素的中長跑選手的影響。在為期三週的研究中，運動後進行三溫暖的參與者在耐熱性和運動表現方面均有顯著提升。具體而言，相較於未進行三溫暖的選手，這些選手在耐熱測試中展現出較低的核心體溫與皮膚溫度、心率下降，以及更好的有氧能力。

研究招募了 20 位中距離跑者（13 名女性，年齡 20±2 歲，最大攝氧量 56.1±8.7 ml/kg/min ），其中一半僅進行常規訓練（CON組），另一半在訓練後加入三溫暖（SAUNA組；每次約 28 分鐘，水溫 101-108℃，每週 3 次）。為期 3 週，所有人於前後皆接受耐熱測試（30分鐘、時速9公里、坡度2%、環境40°C／濕度40%）及乳酸與 VO₂max 測試。其中 6 名 SAUNA 參與者繼續進行 7 週，並完成了額外的 HTT。

3 週後，與CON組相比，SAUNA組表現出：

• 直腸峰值溫度降低（-0.2 °C）
• 皮膚溫度降低（-0.8 °C）
• 耐熱測試期間心率降低（-11 bpm）
• VO₂max 提升（+0.27 L/min）
• 乳酸閾值速度提升（+0.6 km/h）

7 週後，只有直腸峰值溫度進一步下降（−0.1 °C），其他變數沒有顯著變化。

如何將三溫暖納入訓練計畫

如果您想了解如何將三溫暖整合到訓練課表中， Erik Åkesson 教練提供了一些建議：「我為不同運動員安排熱訓練週期的方式略有不同，但我偏好先進行 10 至 14 天的每日熱訓練，接著進入維持期，每週進行 2 至 3 次，持續幾週後再重複循環。透過主動與被動訓練的結合，這能讓你的核心熱適應分數（Heat Adaptation Score）穩定維持在 90%–100% 之間。」

可以在 App 及軟體中進行相關生理參數（如體溫、熱適應分數）的追蹤，藉此進一步調整更客製化的訓練計畫。 

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