心理健康和心率變異性（HRV） - Kubios

 

 

以下節自Kubios's Blog - About mental health and heart rate variability (HRV)

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心理健康和心率變異性（HRV）

 

心理健康是平衡且充實生活的基石，在我們的情緒、心理與社交健康之間有著複雜的互動關係。在追求整體健康的過程中，了解能夠反映我們心理狀態的生理指標十分地重要。其中一個強而有力的指標，就蘊藏在我們心跳節律的細微變化中：心率變異性（Heart Rate Variability，HRV）。HRV 是用來評估自律神經系統（Autonomic Nervous System，ANS）功能常見的工具，，能夠幫助我們了解身體的壓力和恢復模式。本文將探討心理健康與心率變異性之間錯綜複雜的關係。

 

 

 

心理健康與 HRV 之間的關聯

 

心理健康與 HRV 之間的連結深植於我們的生理機制。壓力、焦慮和憂鬱是現代生活中常見的挑戰，它們會引發體內一系列生理反應，尤其是會影響到自律神經系統（ANS）。自律神經系統負責調節心跳、呼吸、消化等非自主功能，由交感神經系統（「戰鬥或逃跑」反應）和副交感神經系統（「休息和消化」）兩部分共同運作。這兩者之間的動態平衡會反映在我們心率的變化上。

 

一般而言，較高的 HRV 表示自律神經系統處於較為平衡的狀態，代表身體對壓力有更強的適應性和抵抗力。相反地，長期的慢性壓力或心理困擾會導致自律神經系統失衡，通常表現為交感神經活動增強、副交感神經活動減弱，進而導致 HRV 的降低 。因此，HRV 是一個重要且客觀的指標，可反映出心理狀態對生理的影響。

 

值得注意的是，精神疾病與心血管疾病風險增加有關，研究指出，在多種精神疾病中，其患者的心血管風險大約會增加 2 至 3 倍。這凸顯了心理與生理健康之間的重要雙向關係，而 HRV 可以在理解這些連結中發揮到關鍵的作用。

 

 

 

改善 HRV：提升心理健康的途徑

 

HRV 與心理健康之間的關係是雙向的。正如我們的心理狀態會影響 HRV 一樣，積極透過改變生活方式來改善 HRV，也能對我們的心理健康和心理韌性產生正面影響。透過促進自律神經系統的平衡，我們可以增強應對壓力、調節情緒和培養內心平靜的能力。

 

 

 

減輕壓力和提升 HRV 的實用技巧：

 

養成健康的生活方式習慣，並輔以科學證據，可顯著改善 HRV，進而促進心理健康：

 

• 規律且高品質的睡眠：充足的睡眠（7-9小時）對自律神經系統調節和心理健康非常重要。養成規律的睡眠習慣，有助於優化身體的自然節律。
• 規律的中等強度運動：運動能降低壓力荷爾蒙、改善心血管健康，並提升 HRV 與心理健康。找到自己喜歡的運動並堅持下去。
• 練習呼吸、正念和冥想：緩慢且深層的呼吸能刺激副交感神經系統，促進放鬆並提升 HRV。正念與冥想可進一步增進自我覺察與情緒調節能力。即使是短時間的規律練習也能帶來明顯益處。
• 培養良好的人際社交連結：支持性的人際關係可以緩解壓力，促進情緒健康，進而對 HRV 產生正面影響。抽花時間與重要的人建立有意義的互動。
• 有效管理慢性壓力：找出主要壓力源並主動採取應對策略。這包括了時間管理技巧、設定健康的界線或在需要時尋求專業協助。

 

 

 

利用 HRV 進行心理健康監測

 

了解 HRV 與心理健康之間錯綜複雜的關聯，有助於我們採取主動的自我照護以及有科學根據的介入措施。Kubios HRV 提供強大的工具，幫助你監測 HRV 並採取實際行動以提升心理健康，無論是個人使用者還是健康專業人士都可以適用。

 

 

 

HRV Mobile App：你的心理健康夥伴

 

Kubios HRV 行動 App 讓使用者能夠掌握自身的健康狀況。透過 HRV 為基礎的「準備度（readiness）」測量，提供了一種便捷的方式來追蹤你的自律神經系統對日常生活（包括可能影響您精神狀態的壓力來源）的反應。

 

透過每天早晨進行一次簡短且規律的測量（理想情況下，在靜止休息狀態下測量 3-5 分鐘），可以建立HRV 基準值並觀察每日變化。若「準備度」分數持續偏低，可能表示壓力累積、恢復不足或有潛在的心理資源受限。相反，較高的準備度分數通常反映出本身是處於更平衡、更具韌性的狀態。

 

 

Kubios HRV Mobile App 對提升個人心理健康的主要益處：

 

• 早期壓力偵測：準備度分數的微幅下降可以作為壓力累積的早期警訊，提醒你在感到壓力過大之前及早採取自我照護措施。
• 追蹤恢復情況：監測 HRV 對睡眠、運動、正念等放鬆活動的反應。恢復趨勢的提升方向可以促進積極生活方式的改變。
• 個人化洞察：透過持續的數據追蹤，可以辨識個人模式並了解特定事件或習慣如何影響自身的壓力和恢復狀態，進而進行有目的性的介入。
• 自我照護的動機：看到健康習慣帶來的客觀改善數據，能強化持續實踐的動力。

 

 

 

 

Team Readiness 軟體：賦能予健康教練和專業人士

 

Kubios HRV Team Readiness 軟體專為健康教練和其他負責監測客戶或受其照顧人員健康狀況的專業人士而設計。用於同時追蹤多名使用者的 HRV 數據，並分析團體或個人的壓力與恢復趨勢。

 

Kubios HRV Team Readiness 軟體為專業心理健康提供的主要功能如下：

 

• 群體層面的洞察：了解團體或客戶群中壓力和恢復的趨勢，進而制訂有針對性的介入和支持策略。
• 個人化監測：長期追蹤個別使用者的 HRV 數據，提供客製化的回饋與建議，以進行壓力管理和心理健康提升。
• 早期風險辨識：當個人準備度分數顯著且持續下降時，會觸發疲勞警告，，便於及時介入。
• 客觀結果測量：透過客觀的 HRV 數據追蹤心理健康介入措施（例如，輔導計畫、正念訓練）的有效性及效果。準備度分數的提高可以說明這些策略的正面影響。
• 促進知情對話：該軟體提供清晰、直觀及視覺化的數據，有助於教練與客戶就其壓力水準、恢復模式以及生活方式選擇進行討論並促進有意義的對話。

 

 

 

 

將 HRV 融入心理健康旅程

 

 無論你是希望了解自身健康狀況的個人，還是指導他人的教練，Kubios HRV 都能為您提供工具，幫助您超越主觀感受，客觀地了解身體對壓力和恢復的反應。這不僅能幫助你做出明智決策、優先照顧自己，也能培養更強的心理韌性與整體健康。透過以科學為基礎的 HRV 監測，讓我們能夠主動地照顧身心健康。開始傾聽心跳的微妙節奏－它們蘊藏著關乎心理健康的重要線索。

 

 

 

常見問題（FAQ）

 

 

什麼是 HRV？它與心理健康有何關係？

 

心率變異性（HRV）是指心跳間隔時間的變化。它反映了自律神經系統的平衡性和適應性，而自律神經系統在身體應對壓力方面扮演著重要的角色。較低的 HRV 通常與壓力、焦慮和憂鬱的增加有關，而較高的 HRV 通常則是表示更強的適應能力和更好的健康狀況。

 

 

 

可以使用 HRV 來診斷焦慮症或憂鬱症等心理健康問題嗎？

 

雖然 HRV 可以作為壓力和心理狀態的生理指標，但它不能作為精神健康狀況的診斷工具。確診需要由合格的精神健康專業人員進行全面評估。然而，HRV 可以提供客觀數據，作為其他評估的補充，協助追蹤相關進展。

 

 

 

改善 HRV 如何有益於心理健康？

 

HRV 的改善通常反映出自律神經系統更加平衡，有助於提升情緒調節能力、增強抗壓性，並更容易進入平靜的狀態。透過培養健康生活習慣，可以增進 HRV 及整體心理健康。

 

 

 

可以採取哪些具體措施來提升 HRV 和減少壓力？

 

多種生活方式的改變都可以對 HRV 產生正面影響，包括重視規律和高品質的睡眠、規律的中等強度運動、練習深呼吸、融入正念和冥想、建立良好的社交連結，以及透過時間管理和設定界限等技巧來有效地管理慢性壓力。

 

 

 

Kubios HRV 軟體如何協助心理健康監測？

 

Kubios HRV Mobile App 讓使用者能夠方便地追蹤每日 HRV 的健康狀態，進而深入了解自身的壓力水準和恢復情況。Team Readiness 軟體則專為健康專業人士設計，可用於監測多位使用者的 HRV 趨勢，以便及早識別風險、制定個人化介入措施，並客觀評估健康計畫的成效。

 

 

 

References 

 

1. Järvelin-Pasanen S, Sinikallio S, and Tarvainen MP. Heart rate variability and occupational stress–systematic review. Industrial Health, 56:500-511, 2018.
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3. Alvares GA, Quintana DS, Hickie IB, and Guastella AJ. Autonomic nervous system dysfunction in psychiatric disorders and the impact of psychotropic medications: a systematic review and meta-analysis. J Psychiatry Neurosci, 41(2):89-104, 2016.
4. Ramesh A, Nayak T, Beestrum M, Quer G, and Pandit JA. Heart rate variability in psychiatric disorders: A systematic review. Neuropsychiatr Dis Treat, 19:2217-2239, 2023.
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