以下節自 greenteg's Blog - Female Thermoregulation: Why Individualized Thermal Data Is So Important

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女性體溫調節：為什麼個人化的體溫數據如此重要？ 

 

人們在討論人類體溫調節時，往往會假設這套機制對每個人來說都是以相同方式運作：體溫升高、排汗量增加、血液流向皮膚，核心體溫維持在可控範圍內。但實際上，女性的體溫調節動態變化更大更為複雜。

 

月經週期中的荷爾蒙波動，會影響靜止核心體溫、排汗反應、心血管負荷以及對高溫的耐受度。因此，即使兩位運動員在相同的環境條件下進行相同的訓練，所承受的熱壓力（thermal stress）程度可能會截然不同。這種變異性，正是個人化熱生理數據（thermal data）如此關鍵的原因。

 

對參加環法女子自行車賽（Tour de France Femmes）的頂尖自行車隊而言，月經週期追蹤已逐漸成為運動員監測中重要的一環，協助教練與運動員在了解運動員荷爾蒙狀態的前提下，更深入掌握訓練反應、恢復狀況、睡眠品質以及運動表現。

 

 

正如拉夫堡大學（Loughborough University）博士研究員兼 AG Insurance-Soudal Team 運動生理學家 Meg Smith 所解釋的：「在 AG Insurance-Soudal，我們深知每位選手都是獨一無二的。月經週期追蹤能提供有價值的背景資訊，但它只是整體拼圖中的一小塊；只有當它與支持運動員健康及表現的其他生理、運動表現和身心健康指標一同被綜合評估時，才最具意義。」

 

FDJ-SUEZ 車隊也採用了類似的方法。該車隊的運動表現經理 Lieselot Decroix 博士指出：「週期追蹤既是重要的健康指標，也是追蹤與分析表現、訓練負荷及主觀感受的重要工具。」

 

結合月經週期資訊與核心體溫數據，能為我們提供有價值的脈絡與背景資訊，藉此瞭解為什麼兩位運動員對相同的訓練課程或比賽條件，會產生截然不同的反應。

 

 

 

 

女性的體溫調節系統是動態的

 

男性和女性的核心體溫都維持在 37°C 左右，但荷爾蒙波動意味著女性的體溫調節往往往往具有更大的變異性。  

 

雌激素與黃體素（Progesterone）會直接影響大腦的體溫調節中樞——下視丘（Hypothalamus）。當黃體素在黃體期（Luteal phase）上升時，靜止核心體溫會升高，啟動排汗等散熱機制的閾值也會隨之提升。

 

研究顯示，在高溫環境下，女性通常比男性更依賴增加皮膚血流量來進行散熱，而較少依靠排汗。再加上月經週期相關的荷爾蒙變化，這可能使女性在一個月不同時期的耐熱程度、熱負荷與恢復需求有所不同。

 

因此，女性運動員在月經週期的不同階段，實際上可能會變成不同的「熱適應型運動員」。  

 

 

 

濾泡期 vs. 黃體期

 

月經週期通常分為兩個主要階段：  

• 濾泡期（Follicular phase）： 從月經來潮到排卵期  
• 黃體期（Luteal phase）： 從排卵一直持續到下一次月經來潮

 

隨著黃體期的黃體素上升，靜止核心體溫通常會上升約 0.3 到 0.5°C，啟動排汗等散熱機制的閾值也會上升。研究指出，即使週期中的表現差異相對較小，黃體期通常會承受較大的熱負荷。

 

對於在高溫環境下訓練或比賽的運動員來說，這可能會產生以下影響：

• 主觀用力程度
• 水分補充需求  
• 心血管負荷
• 恢復需求  
• 關鍵訓練時的耐熱性  

 

然而，實際的影響在不同選手之間有很大的差異。正如 Decroix 所解釋的：「車隊選手們的反應非常個別化，不只是對熱的反應，在週期的不同階段也是如此。有些選手主觀上會表示，在黃體期更難忍受高溫，但也有人沒有這種感覺。」

 

這種差異性凸顯了為什麼客製化監測通常比單純依靠群體平均值更有參考價值。  

 

 

 

 

女性的散熱方式通常與男性不同

 

研究顯示，平均而言，女性每個汗腺產生的排汗量較少，更依賴增加皮膚血流量來散熱，而男性則通常比較依靠排汗所產生的蒸發來散熱。

 

女性在月經週期中體溫調節反應的波動性也較大。雌激素和黃體素的變化會影響靜止核心體溫、排汗閾值、對熱壓力的主觀感受和恢復需求。

 

因此，兩名運動員在完全相同的環境條件下完成相同的訓練，即使配速、功率與心率看起來相近，她們承受的熱負荷程度仍可能非常不同。

 

正是因為這種變異性，監測核心體溫才顯得格外具有價值。  

 

 

 

為什麼個人化的熱生理數據很重要？

 

傳統的訓練指標，例如配速、功率和心率，只能反映出部分情況。核心體溫可以進一步提供身體如何回應熱壓力的資訊，因此對於女性運動員來說尤其有價值，因為她們的熱生理反應會隨著月經週期而變化。  

 

正如 Meg Smith 所說：「透過追蹤月經週期，我們開始了解它與其他方面表現之間的關聯。如果沒有這些追蹤，有些事情看起來會更加隨機，也很難將各種因素串聯起來。」

 

同時，在得出結論之前，監測應該擺在首位。正如 Lieselot Decroix 所指出的：「在下結論之前，持續監測這些變化始終是我們的優先事項。」

 

將月經週期追蹤與熱生理數據監測結合，可能有助於辨識： 

• 黃體期較高的熱負荷 
• 比賽或旅行期間耐熱程度的變化 
• 水分補充和恢復需求的差異
• 疲勞累積的早期徵兆 

 

熱生理數據也越來越常被用來為實際的表現決策提供資訊。正如 Decroix 所解釋的：「在為 35 到 40°C 條件下的計時賽或長時間爬坡制定配速計畫時，我們會利用前幾周的數據，來考量預期在整個騎乘過程中會累積的熱負荷。」

 

教練們不再單純依賴外部訓練負荷指標，而是可以利用熱生理數據來更深入了解每位運動員的生理反應，進而個別化訓練、降溫、恢復以及比賽策略。

 

 

 

 

月經週期中的熱適應訓練和比賽

 

熱適應（Heat adaptation）仍然是提升耐力表現以及在嚴苛環境下維持身體韌性最有效的工具之一。

 

Decroix 強調，熱適應對女性運動員特別有價值：「我們確實發現有些車隊選手比其他人更容易受到高溫影響。對某些選手來說，投入更多心力在熱適應訓練是很好的做法，因為對女性來說，相較於男性，花時間適應高溫可能更加重要。」

 

女性運動員絕對可以從熱訓練中獲益。關鍵在於要理解：整個月經週期中，高溫適應帶來的感受可能並不完全相同。 

 

根據 Meg Smith 的說法，有時最明顯的影響往往發生在訓練課表結束之後：「我們注意到的現象是，不一定會發生在熱訓練當下，有時是在訓練結束之後。有些選手表示，在黃體期進行熱訓練後，她們整天都會覺得比較熱，而且睡眠品質也會受到更多干擾。」

 

在黃體期期間，運動員可能會注意到：  

• 起始核心體溫較高  
• 心血管漂移速度加快
• 更早感受到疲勞  
• 散熱比較困難  

  

這並不意味著應該完全避免熱訓練。相反地，目標是根據個人情況制定個人化的訓練方案。正如 Smith 所說的那樣： 「對某些車手而言，我們會在月經來潮前一週，以被動熱暴露取代主動熱訓練。我們的目標是在不增加不必要的生理和熱壓力情況下，維持熱暴露。」有些車隊也可能將訓練時間提前到一天中較早的時段，讓熱負荷在睡前有更多時間消散。  「對於某些車手，我們可能會在黃體期將訓練時間提前。目標是讓身體在睡前有更多時間散熱來促進恢復和睡眠，儘管個體之間的反應差異很大。」  

 

重要的是，月經週期階段很少會被單獨考量。Decroix 指出：「我們並不會只根據月經週期來調整熱訓練課表，因為我們還需要考量許多其他因素，包括比賽規劃、訓練週期化、主觀感受、恢復與睡眠。」

 

這反映了頂尖運動的實際情況：月經週期資訊會與熱生理數據、訓練負荷、恢復指標以及選手回饋結合，用來制定個人化的熱訓練與比賽準備策略。

 

 

 

荷爾蒙避孕又增加了一層複雜性

 

荷爾蒙避孕（Hormonal contraception）會改變整個月的荷爾蒙濃度，進而影響體溫調節。根據避孕藥物的種類，這可能會導致類似黃體期那樣、長期偏高的靜止核心體溫。

 

然而，選手之間的反應差異相當大，這凸顯了個別化監測的重要性。正如 Smith 所指出：「根據我們的經驗，使用荷爾蒙避孕藥的選手，隨著時間往往會表現出更穩定的靜止心率（RHR）與心率變異度（HRV）指標。然而，個體之間的差異相當大，這更加強了在每位選手的獨特脈絡下來解讀這些指標的重要性。」

 

雖然生理效應取決於避孕類型和個體反應，但這項觀察結果顯示，荷爾蒙狀態可能會影響熱適應期間的體溫調節和恢復。  

 

 

REDs 和低能量可用性

 

低能量可用性（Low energy availability）也會干擾體溫調節。諸如運動相對能量不足症候群（Relative Energy Deficiency in Sport, REDs）和功能性下視丘停經（Functional Hypothalamic Amenorrhea, FHA）等狀況，會改變生殖荷爾蒙的功能，並損害參與體溫調節的多個生理系統。

 

出現 REDs 的運動員可能會出現以下症狀：  

• 排汗反應改變  
• 恢復能力受損  
• 運動期間的生理負荷增加  
• 對反覆熱壓力的耐受力降低  

 

儘管關於低能量可用性運動員熱適應的研究仍然有限，但頂尖車隊的觀察顯示，月經狀態可能會影響熱訓練後的恢復。

 

Smith 解釋：「我們觀察到的一個現象是，沒有月經週期的選手在經歷一段熱訓練期（Heat block）時，其 HRV 往往會呈現更持續性的下降，而有月經週期的選手通常有較好的日間恢復。」基於這些觀察，AG Insurance-Soudal 調整了部分的熱適應策略，出現閉經（Amenorrhea）的選手通常會在距離重大賽事較遠的時間點完成較大的熱訓練週期，並透過較短的「補強訓練（Top-up sessions）」來維持適應效果。

 

雖然這些觀察結果不應被解釋為因果關係的證據，但它們強調了在規劃熱訓練介入措施時考慮月經狀態、荷爾蒙健康和能量可用性的重要性。  

 

 

 

 

女性運動表現更個人化的未來

 

女性運動員絕對不是男性運動員的「縮小版」。她們對熱的生理反應具有更大變異性，且更容易受到整個月中荷爾蒙變化的影響。這種變異性並非限制，而是人類生理學的現實，值得我們用更好的測量與理解去對待與研究。

 

正如 Smith 強調的：「人們很容易過度強調月經週期的影響。在 AG，我們並不認為它可以解釋所有事情。相反地，我們認為它只是影響整體表現的眾多因素之一。」

 

隨著頂尖運動持續朝向個人化的表現策略發展，熱生理數據提供了一個絕佳契機，讓我們更深入了解女性運動員在真實環境中如何面對訓練、比賽、高溫、旅行與恢復。

 

我們的目標不僅僅是根據月經週期階段做出假設，而是去理解每位選手獨特的生理反應。熱訓練的未來不是建立在籠統的平均值上，而是建立在個別化的生理學基礎之上。

 

 

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