以下節自 PAR's Blog - Six Mental Health Resolutions Worth Setting for 2026

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邁向 2026：值得實踐的 6 個心理健康新計畫 

 

隨著 2025 年即將結束，許多人都面臨著為新一年設定新目標的壓力。這些新年新希望原本目的在於激勵我們，但我們常常因為害怕失敗而抗拒去設定它們。研究顯示，大約 88% 設定新年計畫目標的人會在兩週內放棄，這種顧慮是可以理解的——但這並不代表所有的新年目標都注定失敗。

 

新年新希望背後蘊含一些有趣的心理學原理，了解這些原理將有助於我們更容易達成目標。從「新起點效應」（fresh start effect）到與他人分享目標帶來的社交連結，都是我們仍然會選擇設定新年目標的原因。而我們之所以會常常失敗，其中一個主要原因就是所謂的「錯誤希望症候群」（false hope syndrome），其根源在於設定了不切實際的目標。

 

 雖然最常見的新年計畫大都圍繞著健身和減重——但這些目標往往較難長期堅持——越來越多的人開始設定與心理健康相關的目標。這些目標跟身體健康的目標一樣重要，而且更容易成功，因為它們往往可以轉變成長久的生活習慣。

 

在這篇文章中，我們將介紹一些實際可行、容易融入日常生活、有助於提升心理健康的新年計劃目標。無論你是否已經開始規劃 2026 年的新年計畫，或是還是不知從何下手，都不要錯過以下這些有科學根據、值得在新的一年裡實踐的心理健康目標：

 

 

 

1. 開始寫日記

 

寫日記是一種簡單的習慣，幾乎隨時隨地都可以進行，非常適合列入你的 2026 年新年計畫清單之中。研究顯示，寫日記有很多提升心理健康的好處，包括：

 

• 減輕焦慮
• 提升自尊
• 增強自我覺察
• 協助壓力管理
• 思緒更有條理
• 情緒抒發
• 提升心理思維清晰度

 

寫日記最棒的地方在於它不需要有固定形式。雖然，一般來說，用紙筆寫在筆記本或日記本上被認為是最好的方式，但你也可以用電腦或手機打字輸入內容——重點是要找到最讓你感到自在、自然的方式去進行。

 

寫日記的內容也不需要遵守特定的規則。感恩日記，也就是列出你感激的各種事物，因其能夠轉變思維模式、心態以及緩解壓力而廣受歡迎。你也可以寫下一些激勵自己的肯定句（有助於增強自信和正面情緒的短句），又或者只是單純讓你的思緒自由地從腦海中流淌到紙上。

 

寫日記沒有對錯之分，只要設定一個目標——無論是每天還是每週一次——都能幫助你養成這個簡單且有效的習慣。

 

 

 

2. 練習正念（Mindfulness） 

 

我們曾將正念（mindfulness）列為 2025 年最佳心理健康目標之一，而它的重要性足以讓我們再次把它納入 2026 年。若你還不熟悉「正念」這個詞，簡單來說，它指的就是感受當下。這並不是新的概念，而是源自古老的修行方式，透過放慢步調、提升覺察，來完整體驗自己的想法、感受情緒、身體感覺與周遭環境。

 

正念之所以值得列入 2026 年的目標，不只是因為它歷史悠久。研究顯示，練習正念與大腦中負責記憶、情緒與學習相關的區域發生可測量的變化有關，證實它確實能帶來實質的益處。

 

培養正念也是一種很容易實現的習慣，因為它幾乎隨時隨地都可以進行。即使在那些平常可能令人厭煩或煩躁的情境下——例如塞車、洗碗或摺衣服——當你花點時間放慢思緒，專注於周圍的事物，並留意當下任何正向的感受時，就能讓這些時刻變得更加愉快。長期下來，像這樣簡單的練習可以讓你較不容易感到煩躁、狀態更為平靜，進而提升你的心理健康。

 

 

 

3. 多花時間親近大自然

 

這個目標不是要求你每天跑 5 公里或攀登人生第一座高山，而是鼓勵你以最適合你的方式，花更多時間待在戶外。無論是帶狗狗去附近的公園，報名參加戶外健身課程，下班後和朋友散步，還是找個安靜的戶外角落，終於可以開始閱讀那本你一直想讀卻還沒讀完的書，都能為心理健康帶來多種益處。

 

根據美國心理學會（American Psychological Association，APA）的說法，接觸大自然與以下方面有關：

 

• 注意力提升
• 降低壓力
• 改善心情
• 提升工作記憶力
• 增強認知彈性
• 增加幸福感
• 減輕心理困擾
• 促進人生的意義和目標感
• 降低精神疾病的風險

 

雖然親身走進大自然是最理想的方式，但美國心理學會也指出，即使是虛擬地營造置身大自然的感覺也能帶來類似的效果。像是在工作時播放自然聲音，就是一個簡單又能提升專注力的方法。

 

 

 

4. 限制滑手機的時間

 

雖然手機讓我們保持聯繫，但過度使用手機——尤其是在睡前——可能導致入睡困難、睡眠品質下降，甚至增加焦慮與憂鬱等問題。這是因為睡眠與心理健康密切相關：手機使用直接影響睡眠，而睡眠品質又會影響心理狀態。此外，過度使用社群媒體也與焦慮、身材焦慮、自卑與社交孤立感有關。

 

使用手機並非全然有害，也不一定會損害心理健康，關鍵在於手機上瀏覽的內容類型以及瀏覽時間。避免養成「末日狂刷」（doomscrolling）之類的習慣，也就是不斷瀏覽網路新聞標題（主要是負面新聞），哈佛健康雜誌指出，這種習慣會對健康產生諸多負面影響。相反地，你可以選擇用手機聯絡親友，並限制自己瀏覽社群媒體或新聞網站的時間。

 

尤其是要盡量避免在清晨和睡前使用手機。如果可以，睡前把手機放在另一個房間，或至少在睡前半小時到一小時內不要使用。清晨醒來第一件事就是看手機也會影響心理健康，所以不妨用一些健康的活動來代替滑手機，例如伸展運動、寫日記或遛狗等活動。

 

 

 

5. 抽空與朋友相處

 

需要一個理由在 2026 年多和朋友相處嗎？事實證明，這對你的心理健康非常有益。社交連結的力量不容小覷，研究顯示，社交活動可以透過以下方式提升心理健康：

 

• 釋放多巴胺和催產素等提升情緒的荷爾蒙
• 降低皮質醇濃度以減輕壓力
• 對抗孤獨感
• 提供情感支持
• 刺激大腦以提升認知能力
• 鼓勵養成更健康的生活習慣
• 培養歸屬感

 

這些好處最終會帶來更高的幸福感、心理韌性與壽命。建立強大的社交圈甚至是「藍色地帶」（Blue Zones）的核心生活因素之一——這些地區的人普遍活得更長久、更健康。

 

要設定並實現這個目標，只需要聯絡你生活中的朋友，安排時間見面。即使只是和朋友通電話也能帶來心理健康益處，所以不要因為距離或時間安排上的困難而感到束縛。如果你想擴大社交圈，可以尋找一些更容易結識志同道合者的活動，例如健身課程、志工活動或讀書會。

 

 

 

6. 把自我照顧放在優先的位置

 

關注心理健康是一件非常個人的事情，不應該等到感快撐不下去時才想起它。重視心理健康看似自私，但實際上並非如此——它是一種預防保健，能確保你每天都能以最佳狀態示人，無論對自己還是對身邊的人都是如此。將「自我照顧」設定為 2026 年的目標，是培養健康心理習慣的最佳方式之一。

 

自我照顧不一定是要用昂貴的香皂泡個泡泡浴，或預約一次豪華按摩（當然，如果你覺得這樣最舒服，也可以）。它的核心意義只是：即使只有短短幾分鐘，也願意把注意力放在自己身上。照顧好自己十分重要，因為如果你從未為自己付出，就很難長期為他人付出。為了實現這個目標，可以嘗試以下幾種方式：

 

1.  給自己安排一些時間，去做自己喜歡的事
2. 找出真正讓你快樂的事物
3. 停止過度批評自己

 

以下是一些常見的自我照顧方式：

 

• 冥想
• 散步
• 創作藝術
• 聽最喜歡的音樂或 Podcast
• 運動健身
• 烹飪或烘焙一道喜歡的菜餚
• 按摩
• 寫日記
• 泡個放鬆的熱水澡
• 學習新技能或語言
• 閱讀
• 尋求治療或諮商
• 整理居家環境
• 深呼吸練習
• 瑜伽
• 與親友共度時光

 

它可以像抽出時間完成日常保養流程一樣簡單，也可以像獨自旅行一樣宏大，自我照顧都能對心理健康帶來巨大益處。事實上，科學研究顯示，自我照顧可以減輕壓力和焦慮，改善情緒和心理韌性，增強自信心，提升情緒調節能力，並預防職業倦怠。

 

確保實現這個目標的最佳方法是從小事做起，把自我照顧放進日常行程中，並堅持下去。也可以在自我照顧時結合正念練習，效果會更加顯著，一次達成兩個目標。

 

 

 

 

 為什麼心理健康很重要？

 

如今，人們對心理健康的討論比以往任何時候都還要更多，但仍有許多人不清楚它真正的意義，也不知道該如何照顧它。心理健康不像身體健康那麼顯而易見，這使得人們更難察覺自己是否正處於困境。然而，就像身體健康一樣，心理健康也需要你主動投入時間和精力去關注與維護。

 

健康飲食和適量運動固然有益於身心健康，但你還是可以在 2026 年及未來，將更多有助於心理健康的習慣納入生活。在上面的文章中都有列舉了一些可能的建議，但請記住，成功實現目標的關鍵在於根據自身的生活方式和需求進行調整——這裡提供的建議能為你打下基礎，但最終能否成功，還是只有你自己才能做得到。

 

隨著新年的到來，請記住心理健康非常重要。不要害怕抽出時間照顧自己，也不要等到精疲力盡時才做出改變。懷抱著這些心理健康方面的目標建議，在2026年的開始養成持久的健康習慣，以飽滿的精神狀態迎接新的一年。  

 

 

 

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