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你的呼吸如何影響你的身心健康 - Wild Divine

DEC 12 ,2024

文章分類:產品應用

 

 

以下節自 Wild Divine's Blog 的 How Your Breathing Affects Your Mental and Physical Health


 

 

你的呼吸如何影響你的身心健康

 

 

你有沒有注意過你的呼吸方式?

 

我們大多數人甚至不會多想。如果我們還活著,那麼我們就應該是有在呼吸的吧?也許當我們在劇烈運動急需要氧氣時,我們才會開始注意到自己的呼吸。或者當我們感到恐慌,恐慌的症狀快要發作時,我們也會明顯感受到自己的呼吸狀態。大多數人並不知道的是,我們呼吸的品質其實可以是我們身心健康的一個重要指標。
 

 

所以,為什麼這很重要呢?

 

因為當我們長期處於壓力狀態時,其中最先受到影響的事情之一就是我們的呼吸。緊張的神經系統會導致呼吸變得急促、淺弱。而當我們形成這種慢性的快速且淺的呼吸模式時,我們就會建立起一個在慢性壓力下運作的神經系統,這又會反過來影響到我們的身心健康。

 

 

 

 

使用呼吸來了解壓力反應

 

呼吸是進入我們壓力系統(戰鬥/逃跑/凍結反應系統)的最佳途徑之一,協助壓力系統恢復到放鬆狀態,進而促進最佳的健康狀態。

 

現在深呼吸看看。你是透過胸部還是腹部呼吸?如果您注意到呼吸時胸部擴張,那麼您的呼吸可能屬於淺層的。你的呼吸只停留在胸骨附近,並沒有深入到腹部,擴張你的橫膈膜。 

 

現在花一點時間,深深地吸氣進入到你的腹部。吸氣時讓你的橫膈膜和腹部擴張;呼氣時,讓你的腹部收回。當你去觀察嬰兒的呼吸時,你可以看到他們腹部所產生的起伏。

 

除了壓力會讓我們養成淺呼吸的習慣之外,許多人也習慣於為了保持正確的姿勢而將腹部收緊。我們漸漸習慣了腹部保持內收的狀態,但這樣會妨礙我們進行充分的深呼吸,無法有效地向神經系統發出放鬆的訊號。

 

 

 

利用呼吸來改變我們對壓力的感受與經驗

 

深而緩慢的呼吸可以幫助我們從慢性壓力反應中​​恢復到平衡狀態……因為正是這種平衡能幫助我們創造最佳的健康狀態。處於平衡的神經系統中,在面對壓力時能夠使我們保持冷靜和進行自我調節。請記住,這並不是為了要避免壓力,因為我們無法完全避免它……畢竟我們都是人類。相反地,真正的心態轉變是在於我們如何去經歷壓力,以及如何改變我們神經系統對壓力的反應。

 

如果我們不解決壓力,它就會在我們的身體中持續存在,進而形成一種長期的壓力反應。

 

呼吸是一個極其強大的工具,能幫助我們改變對壓力的反應,並立即啟動神經系統中的放鬆、休息與修復模式。

 

 

 

 

控制慢性壓力反應

 

呼吸是一種非常古老的工具,直到最近科學才證明它是一種極為強大的療癒工具,可以幫助我們接觸到自主神經系統裡所發生的自動化壓力反應。這是我們神經系統中我們無法控制的部分,它可能會失控,導致高血壓、焦慮、手心出汗、恐慌反應以及疼痛和健康問題。透過深層的腹式呼吸,某種程度,我們其實是在駭入我們的副交感神經系統(Parasympathetic Nervous System),並透過迷走神經(Vagus Nerve)來啟動它。 

 

迷走神經(Vagus Nerve)是一種神經,又被稱為「遊走神經」,從腦幹延伸到身體,並幾乎支配到所有的器官系統。它負責在我們的身體中產生放鬆反應,並告訴我們的器官可以恢復到正常功能狀態。當我們長期承受壓力時(即使我們可能沒有意識到),迷走神經就無法將放鬆訊號發送到我們全身的器官系統並傳回到我們的大腦。壓力大的生活經驗和創傷性情境也會使我們的迷走神經張力(vagal tone)較低,導致持續的慢性壓力反應,並加劇身心健康的問題。

 

但是,進行深呼吸可以提高「迷走神經張力」,從而讓我們的神經系統變得更加強健,能更好地應對壓力,並避免其帶來的負面影響。從本質上講,當我們深呼吸時,我們是在告訴我們的身體,面對周圍發生的任何壓力,我們都是安全的。壓力可能發生在我們周圍,但我們不需要讓它進入我們的內心!至少,我們能夠透過迷走神經呼吸,讓我們的神經系統產生不同的反應。

 

透過呼吸調節迷走神經可以使身體感到放鬆,恢復平衡並啟動自我修復的過程。當我們處於戰鬥/逃跑/凍結反應的狀態時,我們無法很好地消化和吸收食物,也無法從不適或疾病中康復。而當我們處於休息/修復/消化的狀態時,我們的身體能更加地平衡並且可以正常地運作。 

 

創造更好的迷走神經張力並啟動放鬆反應的最佳呼吸方法是:

 

  1. 深呼吸到腹部,使橫膈膜擴張,並且
  2. 呼氣時間要比吸氣時間長

 

透過更長且更緩慢的呼氣,你正在刺激迷走神經,使其進入放鬆狀態,並將這一訊號傳遞到你的神經系統,促使它從戰鬥/逃跑/凍結反應狀態,進入到休息/修復和消化狀態。 

 

 

 

 

 

 

透過養成習慣來改變你的壓力反應

 

 

培養新習慣的最好方式,就是將它與你已經有的習慣結合在一起。例如,每次上廁所時,你都可以提醒自己做一些迷走神經呼吸。也可以在吃飯之前做這個練習,這有助於更好地消化和吸收食物,並減少胃部不適。你還可以在開會或使用電腦時進行這些練習,很多人在趕電子郵件或文件時都會不自覺地屏住呼吸。另外,甚至也可以在使用智慧型手機或社交媒體時進行呼吸練習!

 

除此之外,還能透過使用 Unyte HRV 放鬆訓練裝置(iom2)來練習更有規律的深呼吸,並利用其中許多互動式的「旅程」來提升練習效果。 Unyte 透過引人入勝的內容和美妙的呼吸練習,幫助你學習放鬆技巧,讓你能夠更輕鬆地掌握和應用這些深呼吸技術。

 

 

 

 

透過呼吸創造最佳的健康狀態

 

總結來說,呼吸確實是一般人可以使用的最簡單工具,能幫助我們突破潛藏在潛意識系統中的長期壓力反應。越是練習迷走神經呼吸,或是養成更深且更有規律的呼吸習慣,神經系統就會越來越習慣於進入平衡和放鬆的狀態,從而增強免疫系統,並創造出最佳的健康狀態。

 

科學研究顯示,深呼吸和調節迷走神經有助於減少發炎症狀,改善免疫系統調節、新陳代謝、情緒調節,並能有效地改善焦慮和憂鬱症狀。還有助於減少食慾,並促進大腦的專注力和運作功能。

 

鼓勵大家都可以嘗試一下,看看感覺如何。如果覺得不錯,可以養成每天進行這種呼吸的習慣,因為這是可以真正改變身體對壓力所產生的反應,增強免疫系統,並促進身心的健康!

 


 

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